تمرینات دوران بارداری

new-hamilelik-egzersizleri-e1441159886769

تمرینات دوران بارداری

 

زنان برای آنکه در دوران بارداری دارای اندامی قوی و متناسب گردند، نیاز بیشتری به تمرینات فیزیکی از آنچه در حالت عادی انجام می دادند، خواهند داشت. تغییراتی که بارداری بر روی بدن اعمال می نماید، ممکن است موجب درد ها، ناراحتی ها و استرس گردد. هورمونهای بارداری در بدن باعث جمع شدن آب می گردد. آب برای نرم نمودن و منعطف نمودن بافت ها و عضلات لازم می باشد. تمرینات سخت و پرفشار ممکن است موجب پاره شدن عضلات و بافت ها در بدن گردد. به این دلیل در حین انتخاب نوع تمرینات باید دقت نمود و تمرینات کاربردی تری را انتخاب نمود.

درد ناشی از حساسیت مفاصل پشت و جلوئی استخوان ران (فمور) که بزرگترین مفصل بدن می باشد و در حالت عادی فعالیتی نداشته و در دوران بارداری به صورت فعال مورد استفاده قرار می گیرد، با انجام تمرینات منظم به میزان زیادی کاهش می یابد. این تمرینات می تواند باعث بهبود گردش خون و وضعیت استخوان کمر و ستون فقرات که مرکز بدن می باشند گردد و بدین صورت تعادل بهم نمی خورد. تمرینات انجام گرفته در دوران بارداری موجب افزایش آگاهی از بدن می گردد و در نتیجه آن می توانیم میان عضلاتی که استفاده می نمائیم بهتر تفاوت قائل شویم. اعتماد ما به بدنمان افزایش می یابد. فراگرفتن اینکه در حین زایمان چطور میتوانیم راحت تر باشیم و بدن خود را چگونه باید مورد استفاده قرار دهیم، باعث می گردد تا مدت زمان زایمان کاهش یابد. انجام تمرینات به شما کمک می نماید تا در حین بارداری طروات بدن خود را حفظ نموده و در مدت زمان کوتاهی بتوانید به تناسب اندام پیش از بارداری خود بازگردید.

 

 

مواردی که در حین انجام تمرینات باید بدانها دقت نمود.

  • با معده پر و یا خالی تمرین نکنید. 1 ساعت پس از غذا می توانید تمرینات خود را انجام دهید.
  • پیش از شروع تمرینات، باید نیاز به توالت رفتن خود که در حین تمرینات و یا بعد از تمرینات بدان احتیاج خواهید داشت را برطرف نمائید.
  • باید از لباس ورزشی راحت که خیلی برای بدن شما تنگ نباشد و یا موجب تعرق شما نگردد استفاده نمائید.
  • محلی که در آنجا تمرینات خود را انجام می دهید باید نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. باید از تمرینات سنگین و سریع پرهیز نموده و نباید تمریناتی که موجب کشیدگی عضلات شما گردد را انجام دهید.
  • اگر در تمریناتی که در حالت رو به پشت انجام میگیرد، احساس سختی در تنفس نمائید و یا احساس نمائید که ضربان قلب شما نامنظم گردیده است، فورا به سمت چپ خود برگشته، استراحت کنید و تمریناتی که در حالت رو به پشت انجام می دهید را خاتمه داده و سر خود را نگه دارید.

 

شرایطی که مانع از تمرینات می گردد:

  • خطر افتادن بچه.
  • خونریزی.
  • ترشح مایع آمنیوتیک.
  • ممنوع نمودن تمرینات از سوی پزشک بنابر دلایل مربوط به بارداری.

 

 

 

 

 

تمرینات توصیه شده در 3 گروه دسته بندی شده است:

 

1- تمرینات تنفسی – برای توسعه بخشیدن به کیفیت تنفس: این تمرین مهمترین نوع تمرینات می باشد، زیرا در دوران بارداری به تامین نیاز رو به افزایش به اکسیژن و انرژی کمک می نماید. این تمرینات هر روز قابل انجام می باشد.

 

روش اجراء : اگر تمرین به ویژه قبل از غذا انجام پذیرد، به گوارش کمک نموده و با قوی شدن عضلات دیافراگم تبدیل به یک عادت خواهد گردید. فضای مورد استفاده شش ها افزایش می یابد و هر روز پیش از صرف هر وعده غذایی انجام 5 -6 مرتبه از این تمرین، آن را در شما نهادینه خواهد نمود و تمرکز شما بر روی تنفس خود را افزایش خواهد داد. به شکلی راحت بنشینید، پشت خود را صاف نگه داشته و یا پاهای خود را بالا برده و با نهادن سر خود بر روی  یک بالش، دراز بکشید. دست راست خود را بر روی شکم گذاشته و برای آنکه بتوانید مسیری که هوای تنفس شده در بدن شما طی می کند را دنبال کنید، دست چپ خود را بر روی سینه خود قرار دهید. هنگامی که تبدیل به یک عادت گردد و هنگامی که فراگرفتید که چگونه باید صحیح تنفس کنید، دیگر نیازی به کمک دستهایتان نخواهید داشت.

 

چشمان خود را بسته و بر روی تنفس خود متمرکز گردید؛ هوایی که تنفس نموده اید را به آرامی از بینی به سمت شکم خود هدایت نموده و تصور کنید که هوا تا استخوان خاجی (ساکروم) شما رفته است، در عین حال نیز انرژی ای که این نفس به بدن شما می دهد و تا نوک انگشتان پای شما را تحت تاثیر قرار می دهد را تصور کنید؛ این انرژی که کبد های شما را پر نموده و از تمام بدن شما گذر نموده و به سمت سر شما حرکت می نماید را تصور کنید. نفس خود را گرفته و تا 3 بشمارید، سپس نفس خود را به طور مستقیم بیرون داده و یا از میان دندانهایتان خارج کنید، دو برابر مدت زمانی را که برای گرفتن نفس صرف می نمائید را برای خارج نمودن آن نفس صرف نمائید. اگر هنگام نفس گرفتن تا 4 شمرده اید، نفس خود را نگه داشته و تا 3  بشمارید و نفس و انرژی درون خود را احساس نمائید. سپس همراه با شمارش 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8 نفس خود را بیرون دهید. در ابتدا احساس سرگیجه و یا گرما خواهید نمود وسرعت ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت، اما بعد از مدتی با ادامه دادن به این تمرینات، ناراحتی و شکایت ها از بین خواهد رفت.  با نفس گرفتن شما نوزاد شما نیز افزایش اکسیژن و انرژی را احساس نموده و شما حرکت نمودن او را احساس خواهید نمود. میتوانید از این لحظات برای برقراری یک ارتباط عمیق تر با او و برقراری یک دیالوگ درونی با نوزادتان استفاده نمائید.

 

2– حرکت هایی که عضلات را به کار می اندازد: چند حرکت ساده اما موثر به طور منظم برای شما مفید خواهد بود. دیگر مرکز سنگینی شما رو به جلو آمده است، برای تلافی نمودن آن می توانید با شانه ها و پشت خود به سمت عقب خم شوید. این امر موجب می گردد تا تورفتگی پشت شما افزایش یابد و شما را اذیت خواهد نمود. از اینرو صبح ها و عصر ها انجام این حرکت ها پشت شما را تقویت نموده، تورفتگی کمر شما را اصلاح نموده و همچنین در حین زایمان به شما کمک می نماید تا نوزاد خود را حرکت داده و وضعیت درست را برای زایمان اتخاذ نمائید. این تمرین را می توانید بر روی یک پادری در سرپا و یا درازکش به صورتی که زانوها کشیده شده باشد نیز انجام دهید.

 

یک دست خود را بر روی تورفتگی کمر خود قرار دهید، یک نفس عمیق کشیده و مانند زمانی که سعی می کنید ادرار خود را نگه دارید، عضلات ران و کف پاهای خود را فشار دهید؛ همانطور که دارید نفس خود را بیرون می دهید، مفاصل ران خود را به آرامی چرخانده و برای آنکه تورفتگی داخل کمر که دست خود را بر روی آن نهاده اید را اصلاح نمائید، فشار اعمال نمائید و در عین حال عضلات ران و کف پاهای خود که فشار می دادید را رها نمائید. نام این تمرین “تمرین آموزش لگن” می باشد. خواهید دید که این تمرین برای شما مفید خواهد بود.

 

اگر قد شما کوتاه است، یک توپ پیلاتس 65 سانتی متری بخرید. اگر بلند است یک توپ 75 سانتی متری بخرید. هر شب قبل از خواب بر روی توپ به شکلی مطمئن و با دقت بنشینید و رانهای خود را بروی توپ، با شروع از کمر به سمت راست و چپ بچرخانید و بر روی توپ پرش های کوچک و خفیفی انجام دهید. دوباره بر روی توپ اما این بار با سینه و بازوها، به شکل چهار دست و پا قرار گرفته و رانهای خود را با حرکت های دایره ای بچرخانید.

 

می توانید توپ خود را به بیمارستان برده و برای تسهیل حرکت های نوزاداتان در استخوان لگن، در اتاق خود این حرکت ها را تکرار نمائید. شب بر روی تخت خود نشسته پاهای خود را به شکلی صاف دراز نمائید. با گرفتن نفس پاهای خود را به سمت خود بکشید و هنگامی که در پشت پاهای خود احساس کشیدگی نمودید، نفس خود را آزاد نموده و پاهای خود را رها نمائید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار نمائید. بعد از آن پاهای خود را به چپ و راست و مچ پای خود را با سمت پائین بچرخانید.  حرکت چرخاندن را در طول روز چند مرتبه انجام دهید. این حرکت نه تنها مچ پاهای شما بلکه تمامی عضلات پای شما را به کار می اندازد. اگر این تمرین را پیش از خواب تکرار نمائید، گرفتگی های عضلات کاهش خواهد یافت.

 

در پایان، تمرینات آرامشی را فراموش نکنید. در یک حالت راحت دراز کشیده، می توانید یک موزیک آرامش بخش و یا یک مکان کم نور انتخاب نمائید. اگر هنوز در به خواب رفتن مشکل دارید، هنگامی که در رختخواب خود دراز کشیده اید می توانید تمرینات آرامشی را امتحان نمائید. به خود عباراتی مانند “پای چپم اینک آرام شد، ران راستم اینک آرام شد … ” را تلقین نمائید و تمام بدن خود را به این صورت آرام نمائید. این تمرین از جهت نشان دادن اینکه عضلات شما چقدر فشرده می باشند و همچنین درک اهمیت آرامش و رها نمودن بدن دارای اهمیت می باشد. رها نمودن و آرامش یافتن بدن به ویژه در هنگام زایمان به شما کمک می نماید تا این فرآیند را به ساده ترین شکل تحقق بخشیده و امکان کمک نمودن به نوزادان را نیز برای شما فراهم می نماید.

 

3- پیاده روی: هچگونه خطری در ارتباط با پیاده روی تثبیت نگردیده است. به ویژه در هفته های آخر بارداری  پیاده روی هایی که به طور منظم انجام خواهید داد، حرکت رو به پائین نوزاد شما در کانال زایمان را راحت تر خواهد نمود و باعث زایمان راحت تر خواهد گردید.

 


replika saat
hublot replika saat"
antalya lazer epilasyon
antalya cilt bakımı
astropay kart bozumu
astropay
astropay kart bozumu
astropay
Access denied | link.seocenter.xyz used Cloudflare to restrict access

Error 1005 Ray ID: 47a9c2d127a5c27e • 2018-11-16 11:54:06 UTC

Access denied

What happened?

The owner of this website (link.seocenter.xyz) has banned the autonomous system number (ASN) your IP address is in (24940) from accessing this website.